長引く原因不明の不定愁訴（めまい・頭痛・胃腸の不調・吐き気・不安感・憂鬱感などの不調）は、自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経の乱れが長引くと、自律神経失調症という治りにくい病になるリスクも高まります（参考記事：自律神経の「乱れ」と「失調症」の大いなる溝）。
この記事では、そんな自律神経を整える最善の方法を実体験を元にご紹介します。
そもそも自律神経の乱れによる症状や原因がよくわからないという方は、こちらの記事も合わせてお読み頂くと理解が深まると思います。
Contents
眠りの質を上げて、自律神経を整える方法
自律神経のバランスを整えるには、眠りの質を上げることが最重要だと思っています。そこで私が実践したのは、以下の6つです。本当に当たり前のことばかりですが、「私と同じような、面倒くさがりの人にも実践してもらいたい」という思いで書きます。面倒くさがりの人間は、調べるだけ調べて実践はしないという人が多い気がます（私も含めて）。
眠りの質を上げるために、私が実践したこと
- 夜は湯船に浸かる
- 眠る前にストレッチをする
- 眠る前はスマホを触らない
- 眠る前は間接照明に切り替える
- 食事後、すぐに横にならない
- 朝起きたら、まずカーテンを開ける
全て当たり前のことで、自律神経に問題がない人は「なんて当たり前な…」と思うかもしれません。しかしこれを習慣にすることで、眠りの質は大幅に上がりました。騙されたと思って、まずは1ヶ月、試してみてください。
以下、簡単な解説です。
1. 夜は湯船に浸かる
入浴は必ず湯船に浸かります。これが自律神経を整えるためにはとても重要です。湯船に浸かると、リラックスして副交感神経が優位になり、身体が眠りの準備に入ってくれます。また、湯船に浸かることで血行が良くなります。これも自律神経失調症に非常に効果があります。自律神経失調症に効果のあると言われる整体や鍼灸も「血行を良くして自然治癒力を引き出そう」というアプローチの治療法なので、それとやっていることは大体同じなのです。
では、シャワーではいけないのか。答えは「いけない」です。シャワーは身体を刺激するので、交感神経を活発にさせてしまいます。ですので、必ず湯船に浸かるようにしてください。思い返してみると、私自身、自立神経失調症の症状がひどかった時は、シャワーで済ましてしまうことが多かっです。意識して湯船に浸かるようにしてから、症状が幾分和らいだと実感しています。
2. 眠る前にストレッチをする
これも血行促進とリラックス効果を狙っています。自律神経失調症の人は、首や肩や背中が凝っている人が多いので、ゆっくり首や肩を回したり、後頭部を両手で押さえて下を向いて首の後ろを伸ばしたり、といったストレッチが効果的です。あとは、骨盤矯正のために、股関節周りのストレッチもおすすめです。
私が一番効果があったと思う首コリ解消法は、以下の記事を参考にしてください。
3. 眠る前はスマホを触らない
スマホの画面から発生するブルーライト、これが自律神経には良くないと言われています。私は専門家ではないので、詳しいことは良くわかりませんが、ブルーライトが目に入ると、脳がお昼だと思ってしまいます。太古から受け継がれている本能がそう感じさせるらしいので、どうしようもないことです。ですので、眠る前はスマホを弄るのは控えた方が良いです。
どうしても触らないと行けない人は、ブルーライトカット眼鏡がおすすめです。最近はおやすみ前専用の、カット率がとても高いものも出ているようなので、試してみるのもアリかと思います。
私もブルーライトカット眼鏡を愛用しています。昼間はひたすらPCをカタカタする仕事なので、仕事中もかけていますが、ブルーライトカット眼鏡を使用するようになってから、「眩しくて画面が見ていられない」というのがなくなったし、目の疲れも格段に違うので、効果は絶大だと実感しています。もちろん個人差はあると思うので、「とりあえず試しに」くらいの気持ちで使ってみてください。
ブルーライトカットメガネについては、以下の記事に詳しく書きましたので、参考にしてください。
4. 眠る前は間接照明に切り替える
これも副交感神経を優位にさせて、身体が眠る準備をするのを手助けすることを目的にしています。先述のスマホと逆で、暗くなると、身体は本能的に夜だと思うため、副交感神経が優位になります。
また、眠る時に豆電球を付けて眠る人がいますが、あれは止めた方が良いと思います。太古の人間の暮らしを考えると、きっと夜は洞穴で眠っていたでしょうし、洞穴の外も真っ暗だったはずなので、真っ暗にした方が良いと思います。
それから、街明かりなんてものもなかったと思うので、できれば遮光カーテンに替えるとなお良いでしょう。私自身、遮光カーテンにして真っ暗闇の中で眠るようにしてから、圧倒的に寝付きが良くなりました。
5. 食事後、すぐに横にならない
これは、胃腸の話になりますが、人間は眠る時に消化や体内への栄養の循環を行っているらしいです。しかし、食べてすぐに横になると、胃腸がうまく働かず、食べ物が本来あるべき場所に移動するのに時間がかかってしまいます。すると、就寝時にいざ消化しようと思っても、あるべき場所にないため、胃腸に負担がかかって眠りが浅くなる、ということらしいです。
私は専門家ではないので、この辺の話は正直良くわかりません。ただ実感として、食べて2時間ほど経ってから就寝するようにしてから、眠りの質が上がったと感じています。また、胃腸の調子も良くなりました。
とはいえ、仕事で毎晩遅く帰ってきて、「食べたらすぐ寝ないと翌日の仕事に響くんだよ！」という方も多いと思います。私自身残業が多いので、その気持ちはよくわかります。
しかし、よく考えてみてください。自律神経を整えたい私たちにとって必要なのは、長い睡眠時間よりも、質の良い睡眠です。質の良い睡眠であれば、それほど多くの睡眠時間は要りません。これは医学的にも実証されているらしいですし（詳細は専門家にお任せしますが）、何より私自身実感しています。
というわけで、睡眠の質を上げるために、食後1〜2時間は横にならない生活を試してみてください。
6. 朝起きたら、まずカーテンを開ける
繰り返しになりますが、人間は光を浴びると日中だと思い、暗くなると夜だと思う本能を持っています。ですので、朝起きたら、「朝なんだ！」ということを身体に教えるために、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしてみてください。もちろん眩しくて「うう…」となると思いますが、それを乗り越えると、割とスッキリ１日をスタートすることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回ご紹介したことは、ひとつひとつはそれほど大げさなことではありません。むしろ当たり前すぎることです。しかし、こんな当たり前のことを習慣にするだけで、自律神経は整っていきます。
まずは1ヶ月、たとえ効果がなくても、損はないはずなので、試してみてほしいです。
そして、少しでもみなさんが前向きに暮らしていけることを願っています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
